Menentukan jadwal workout yang tepat sering kali menjadi tantangan, terutama bagi mereka yang baru memulai rutinitas olahraga. Padahal, penentuan jadwal yang sesuai dengan tujuan dan kondisi tubuh berpengaruh besar terhadap hasil latihan. Jadwal yang salah bisa membuat progres lambat, bahkan meningkatkan risiko cedera. Untuk membantu Anda merancang rutinitas yang efektif, berikut panduan memilih jadwal workout terbaik sesuai kebutuhan Anda.
1. Tentukan Tujuan Utama Latihan Anda
Langkah pertama adalah memahami tujuan Anda. Setiap tujuan memerlukan pendekatan latihan yang berbeda.
- Menurunkan berat badan
Prioritaskan latihan kardio dan latihan kekuatan intensitas sedang hingga tinggi. Frekuensi ideal adalah 4–6 kali per minggu dengan durasi minimal 30 menit. - Membangun massa otot
Fokus pada latihan beban dengan pembagian otot (split workout). Lakukan 3–5 sesi per minggu, dengan jeda istirahat cukup untuk pemulihan otot. - Meningkatkan stamina dan kesehatan jangka panjang
Gabungkan latihan kardio ringan hingga sedang seperti jogging, bersepeda, atau berenang, minimal 3–4 kali per minggu.
Menentukan tujuan membuat Anda dapat mengatur jenis dan intensitas latihan dengan lebih terarah.
2. Sesuaikan dengan Kondisi Fisik dan Waktu Luang
Setiap orang memiliki kondisi tubuh dan jadwal harian yang berbeda. Jangan memaksakan diri melakukan latihan berat jika tubuh belum terbiasa.
- Pemula
Mulailah dengan 2–3 sesi per minggu. Tubuh membutuhkan adaptasi sebelum meningkatkan intensitas. - Pekerja dengan waktu terbatas
Pilih latihan short but effective, seperti HIIT 15–20 menit. Konsistensi jauh lebih penting dibanding durasi. - Orang dengan keluhan fisik tertentu
Pilih latihan low-impact seperti yoga, pilates, atau berenang. Konsultasikan dengan ahli jika memiliki riwayat cedera.
Menjadikan workout bagian dari rutinitas akan lebih mudah jika sesuai dengan kemampuan dan waktu Anda.
3. Pilih Waktu Latihan yang Paling Nyaman
Tidak ada waktu terbaik yang universal, karena setiap tubuh merespons secara berbeda. Namun Anda bisa mempertimbangkan hal berikut:
- Pagi hari: Cocok untuk meningkatkan energi dan konsistensi.
- Sore/malam hari: Ideal untuk latihan kekuatan karena suhu tubuh lebih tinggi dan otot lebih siap bekerja.
- Di sela aktivitas: Latihan singkat 10–15 menit tetap bermanfaat jika dilakukan rutin.
Yang terpenting adalah memilih waktu yang bisa diikuti secara konsisten tanpa mengganggu aktivitas utama Anda.
4. Pastikan Ada Hari Istirahat
Sering kali orang bersemangat di awal dan berlatih setiap hari tanpa jeda. Padahal, istirahat merupakan bagian penting dalam proses pembentukan tubuh.
- Berikan 1–2 hari istirahat per minggu.
- Jika tetap ingin aktif, lakukan aktivitas ringan seperti stretching atau jalan santai.
Dengan istirahat, tubuh memiliki waktu untuk memperbaiki jaringan otot dan mencegah overtraining.
5. Dengarkan Sinyal Tubuh Anda
Walau jadwal sudah disusun, fleksibilitas tetap penting. Jika tubuh merasa terlalu lelah, pegal berlebihan, atau performa menurun, Anda mungkin perlu menurunkan intensitas. Workout yang baik adalah yang tetap menjaga kesehatan, bukan memaksakan diri hingga cedera.
